Abnehmen mit Intervallfasten – für eine gesunde Ernährung
Die Vorteile vom Intervallfasten für Körpergewicht und Alterungsprozess sind wissenschaftlich erwiesen. Erfahren Sie, wie die populäre Fasten-Methode funktioniert.
Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?
Beim Intervallfasten, auch intermittierendes Fasten genannt, handelt es sich um eine Methode der Ernährung, bei der Sie zwischen Phasen des Fastens und des Essens wechseln. Hier steht nicht im Vordergrund, was Sie essen, sondern wann Sie essen.
Was steckt dahinter? Der Körper zieht seine Energie normalerweise aus den Kohlenhydraten, die wir durch die Nahrung aufnehmen. Beim Intervallfasten geht der Kohlenhydratvorrat im Körper nach etwa 10-12 Stunden zur Neige. Infolgedessen beginnt er, auf gespeicherte Fettreserven zurückzugreifen, um Energie zu gewinnen. Dadurch kann Intervallfasten beim Abnehmen helfen, denn der Körper verbrennt Fett, um den Energiebedarf zu decken.
Intervallfasten kann auch den Insulinspiegel regulieren, den Stoffwechsel verbessern und Entzündungen reduzieren. Es ist jedoch wichtig, dass Sie während der Essensphasen eine ausgewogene Ernährung beibehalten und ausreichend Flüssigkeit zu sich nehmen, um den Körper mit den notwendigen Nährstoffen zu versorgen.
Welche Intervallfasten-Methoden gibt es?
Der Vorteil beim Abnehmen mit Intervallfasten: Es gibt nicht nur einen vordefinierten Ansatz zum Fasten, dem Sie sich und Ihre Gewohnheiten anpassen müssen. Stattdessen gibt es verschiedene Herangehensweisen der Ernährung, die sich hinsichtlich der Dauer des Fastens und der Essensfenster unterscheiden.
Bei dieser Methode fasten Sie täglich für 16 Stunden und essen in einem Fenster von 8 Stunden. Beispielsweise können Sie das Frühstück auslassen und um die Mittagszeit die erste Mahlzeit des Tages zu sich nehmen. Dann haben Sie 8 Stunden Zeit, um weitere Mahlzeiten in Ihrem Essensplan unterzubringen. Danach fasten Sie wieder 16 Stunden bis mittags.
Mit dieser Art der Ernährung essen Sie an fünf Tagen der Woche wie gewohnt und reduzieren die Kalorienzufuhr an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen auf etwa 500-600 Kalorien. So können Sie zum Beispiel von Montag bis Mittwoch normal essen, am Donnerstag ist die Ernährung hingegen kalorienreduziert; Freitag und Samstag essen Sie normal, am Sonntag fasten Sie.
Diese Methode setzt auf komplettes Fasten für 24 Stunden einmal oder zweimal pro Woche. Zum Beispiel beginnen Sie das Fasten nach dem Abendessen an einem Tag und essen erst wieder zum Abendessen am nächsten Tag.
Bei dieser Methode wechseln sich Fastentage mit Tagen ab, an denen normal gegessen wird. An den Fastentagen reduzieren Sie die Kalorienzufuhr entweder auf 500-600 Kalorien oder fasten komplett.
Diese Form der Ernährung beinhaltet eine Fastenphase von 20 Stunden und ein Essensfenster von 4 Stunden. Während der Fasten-Phase konsumieren Sie nur kleinere Mengen an Rohkost oder leichte Snacks, die Hauptmahlzeit wird während des Essensfensters eingenommen.
Welche Intervallfasten-Methode ist die beste?
Das lässt sich pauschal nicht beantworten, denn die Methoden sind nicht für alle Körper gleichermassen geeignet. Die Wahl der Ernährung hängt von individuellen Vorlieben, Lebensstil, Gesundheitszustand und Zielen ab. Jeder Körper reagiert unterschiedlich auf verschiedene Fasten-Muster, daher ist es wichtig, die Methode zum Abnehmen zu finden, die am besten zur Ihrer jeweiligen Situation passt.
Viele Menschen bevorzugen beispielsweise die 16:8-Methode, da sie relativ flexibel ist und sich leicht in den Alltag integrieren lässt. Andere finden die 5:2-Ernährung effektiv, bei dem sie an zwei Tagen in der Woche reduzierte Kalorien zu sich nehmen. Wieder andere schätzen längere Fasten-Perioden wie beim Eat-Stop-Eat oder Alternate-Day-Fasting.
Probieren Sie aus, welche Ernährung zu Ihrem Körper passt
Es ist wichtig, dass die gewählte Methode der Ernährung gut in den individuellen Lebensstil passt und nachhaltig umsetzbar ist. Die individuelle Reaktion des Körpers sollte daher unbedingt berücksichtigt werden. Menschen bringen unterschiedliche Grundvoraussetzungen mit – sei es bezüglich der gesundheitlichen Situation oder der Anforderungen ihres Alltags.
Experimentieren Sie mit verschiedenen Intervallfasten-Methoden und wählen Sie dann diejenige, die zu Ihnen passt und sich gut und richtig für Ihren Körper anfühlt. Es kann auch hilfreich sein, einen Arzt oder eine Ernährungsexpertin zu konsultieren, um individuelle Bedürfnisse und eventuelle gesundheitliche Einschränkungen zu berücksichtigen.
Welche gesundheitlichen Vorteile hat Intervallfasten bei der Ernährung?
Intervallfasten bietet Ihnen einige potenzielle gesundheitliche Vorzüge: Dazu gehört das Abnehmen und Verbesserung des Stoffwechsels, einschliesslich der Insulinempfindlichkeit.
Ernährung in Intervallen kann Entzündungen im Körper reduzieren und den Schutz vor chronischen Erkrankungen wie Herzkrankheiten, Typ-2-Diabetes und bestimmten Krebsarten unterstützen.
Zudem kann Intervallfasten auch die geistige Klarheit und Konzentration verbessern, die Autophagie fördern und das Altern verlangsamen.
Autophagie ist ein zellulärer Prozess, bei dem beschädigte Bestandteile von Zellen abgebaut und recycelt werden. Sie spielt eine wichtige Rolle beim Gleichgewicht physiologischer Körperfunktionen, der Entfernung von Toxinen und dem Schutz vor Entzündungen. Sie wird auch mit dem Schutz vor bestimmten Krankheiten, wie Krebs, neurodegenerativen Erkrankungen und altersbedingten Erkrankungen in Verbindung gebracht.
Intervallfasten kann den Stoffwechsel positiv beeinflussen, indem es die Fettverbrennung und die Insulinempfindlichkeit verbessert. Durch die Förderung der Autophagie kann es auch zu einer verbesserten Funktion der Zellen und Stoffwechselgesundheit im Körper führen.
Bestimmte Personen sollten bei dieser Form der Ernährung vorsichtig sein oder Intervallfasten ganz vermeiden. Dazu gehören u.a. schwangere oder stillende Frauen, Menschen mit Essstörungen, Diabetes Typ 1, niedrigem BMI oder Personen, die regelmässig Medikamente einnehmen müssen. Es ist ratsam, einen Arzt oder eine Ärztin zu konsultieren, bevor Sie mit dem Intervallfasten beginnen.
