Dimagrire con il digiuno intermittente: per un’alimentazione sana
I benefici del digiuno intermittente per il peso corporeo e il processo d’invecchiamento sono stati provati scientificamente. Ecco come funziona questo famoso metodo di digiuno.
Cos’è il digiuno intermittente e come funziona?
Per digiuno intermittente, anche chiamato digiuno a intermittenza, s’intende un metodo in cui si alternano fasi di digiuno e di assunzione di alimenti. L’accento non è posto su cosa si mangia, ma quando si mangia.
Cosa c’è dietro? Il corpo trae la sua energia normalmente dai carboidrati che ingeriamo attraverso il cibo. Nel digiuno intermittente, le riserve di carboidrati nel corpo si esauriscono dopo circa 10-12 ore. Così, il corpo inizia ad attingere dalle riserve di grasso accumulate per ottenere energia. Quindi il digiuno intermittente può aiutare a perdere peso, poiché il corpo brucia grasso per soddisfare il fabbisogno di energia.
Il digiuno intermittente può anche regolare i livelli d’insulina, migliorare il metabolismo e ridurre le infiammazioni. Tuttavia, durante le fasi di alimentazione è importante mantenere una dieta equilibrata e assumere liquidi a sufficienza per fornire al corpo i nutrienti necessari.
Quali metodi di digiuno intermittente esistono?
Il vantaggio nel perdere peso con il digiuno intermittente: non c’è un solo approccio di digiuno predefinito a cui adattarsi e abituarsi. Esistono invece diversi approcci all’alimentazione che differiscono per la durata del digiuno e delle finestre in cui si può mangiare.
Con questo metodo si digiuna per 16 ore e si mangia nella restante finestra di 8 ore. Ad esempio, potreste saltare la colazione e consumare il primo pasto della giornata intorno a mezzogiorno. Poi avete 8 ore per aggiungere altri pasti nel vostro piano alimentare, prima di digiunare per altre 16 ore fino a mezzogiorno del giorno successivo.
Con questo tipo di dieta si mangia normalmente per cinque giorni della settimana e si riduce l’apporto calorico a circa 500-600 calorie in due giorni non consecutivi. Quindi, ad esempio, potete mangiare normalmente da lunedì a mercoledì, ridurre l’apporto calorico il giovedì, mangiare normalmente venerdì e sabato e digiunare la domenica.
Questo metodo prevede di digiunare completamente per 24 ore una o due volte alla settimana. Ad esempio, iniziate a digiunare dopo la cena di un giorno e ritornate a mangiare a cena il giorno successivo.
In questo metodo, i giorni di digiuno si alternano con giorni in cui si mangia normalmente. Durante i giorni di digiuno potete ridurre l’apporto calorico a 500-600 calorie o digiunare completamente.
Questa forma di dieta prevede una finestra di digiuno di 20 ore e un’altra di 4 ore in cui si mangia. Durante la fase di digiuno, si ingeriscono solo piccole quantità di cibi crudi o snack leggeri, mentre il pasto principale viene consumato durante la finestra in cui si può mangiare.
Qual è il metodo di digiuno intermittente migliore?
Non è possibile rispondere in modo generico, poiché i metodi non sono adatti allo stesso modo per tutti i tipi di organismo. La scelta del tipo di regime alimentare dipende dai gusti individuali, dallo stile di vita, dallo stato di salute e dagli obiettivi che si vogliono raggiungere. Ogni fisico reagisce in maniera diversa ai vari modelli di digiuno, quindi è importante che troviate il metodo di dimagrimento più adatto alla vostra situazione.
Molte persone ad esempio prediligono il metodo 16:8, perché è relativamente flessibile ed è facile da integrare nella vita di tutti i giorni. Altre trovano efficace il modello 5:2 con cui assumono ridotte quantità di calorie per due giorni alla settimana. Altre ancora apprezzano periodi più lunghi di digiuno come nelle diete Eat-Stop-Eat o Alternate-Day Fasting.
Sperimentate quale tipo di alimentazione si adatta al vostro corpo
È importante che il tipo di alimentazione scelto si adatti bene allo stile di vita individuale e sia sostenibile. Si dovrebbe quindi assolutamente tenere conto di come reagisce il proprio corpo. I presupporti dei singoli individui sono diversi, sia per quanto riguarda lo stato di salute, sia riguardo alle esigenze della vita quotidiana.
Sperimentate i diversi metodi di digiuno intermittente e scegliete quello che si adatta a voi e che sembra essere il migliore per il vostro corpo. Può essere anche utile consultare un medico o una persona esperta in nutrizione per tener conto delle esigenze individuali e di eventuali limitazioni legate alla salute.
Quali sono i benefici per la salute del digiuno intermittente?
Il digiuno intermittente vi offre alcuni potenziali benefici per la salute: tra questi figurano la perdita di peso, il miglioramento del metabolismo e persino della sensibilità insulinica.
La dieta a intervalli può ridurre le infiammazioni nel corpo e favorire la protezione da patologie croniche come le malattie cardiache, il diabete di tipo 2 e alcuni tipi di cancro.
Inoltre, il digiuno intermittente può migliorare la lucidità mentale e la concentrazione, favorire l’autofagia e rallentare il processo di invecchiamento.
L’autofagia è un processo cellulare in cui le parti danneggiate delle cellule vengono degradate e riciclate. Ricopre un ruolo importante nell’equilibrio delle funzioni fisiologiche del corpo, nell’eliminazione delle tossine e nella protezione contro le infiammazioni. È anche associata alla protezione da alcune patologie, come il cancro, le malattie neurodegenerative e quelle legate all’invecchiamento.
Il digiuno intermittente può avere un impatto positivo sul metabolismo, migliorando la combustione dei grassi e la sensibilità insulinica. Favorendo l’autofagia, può anche portare a un miglioramento della funzione cellulare e della salute metabolica nel corpo.
Alcune persone dovrebbero fare attenzione a questo tipo di dieta o evitare del tutto il digiuno intermittente. Tra queste figurano ad esempio le donne in gravidanza o in allattamento, persone con disturbi alimentari, diabete di tipo 1, IMC basso o chi deve assumere regolarmente medicamenti. È consigliato consultare un medico prima di iniziare un digiuno intermittente.
